Glede na trenutno pandemijo koronavirusa nas večina izvaja socialno distanciranje. Nedvomno veliko ljudi doživlja pomembne premike v svojih dnevnih rutinah in urnikih. Ameriški centri za nadzor in preprečevanje bolezni so navedli, da bo zaradi odkrivanja več primerov COVID-19 morda potrebno povečati zahteve po karanteni. Kljub tem spremembam je pomembno ohraniti svoje zdravje in dobro počutje. Verjetno boste morali odkriti novo rutino, ki vam bo ustrezala, da boste najbolje obravnavali te spremembe v našem vsakdanjem življenju. Ne glede na to, ali ste že nekaj časa sledili keto dieti ali ste šele začeli, vam bodo naslednji nasveti v tem času pomagali uspeti na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- Založite se s kuhinjskimi pripomočki
Številni predmeti, ki so stabilni na policah, je priročno imeti v dobri ponudbi. Čeprav morda ne bo treba dobiti vseh teh sestavin, si omislite tiste, ki bi jih morda želeli uporabiti glede na vaše želje. Poleg tega, ker je malo verjetno, da bo pandemija povzročila izgubo moči, lahko založite svoj hladilnik in zamrzovalnik da vas spravimo skozi prostovoljno samoizolacijo ali uvedeno karanteno. Spodaj si oglejte priporočene predmete, ki jih hranite v kuhinji.
Shranite te predmete v shrambo:
- Oreščki in masla iz oreščkov – izbirajte med arašidovim, mandljevim in indijskim maslom, poleg surovih mandljev, orehov, pistacij, lešnikov itd.
- Semena – sezamova semena, lanena semena, chia semena, konopljina semena itd.
- Konzervirane ribe - tuna, losos, sardele itd.
- Obstojna olja – kokosovo olje, olivno olje, avokadovo olje, sezamovo olje itd.
- Začimbe in začimbe – česen, ingver, kurkuma, origano, kumina, rožmarin, kajenska paprika, cimet, sol, poper itd.
- Posušeno meso in klobasi
- Konzervirano kokosovo mleko
V hladilniku založite te izdelke:
- jajca — jajca lahko zdržijo v hladilniku približno 5 tednov
- sir - cheddar, parmezan, mocarela, kremni sir, skuta itd.
- zelenjava z daljšo življenjsko dobo – zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so ohrovt, bučke, zelena, komarček, brokoli, cvetača in jicama, lahko zdrži do nekaj tednov v hladilniku, če je pravilno shranjena v predalu za hrustljave.
- Maslo – maslo lahko zdrži do približno 9 mesecev v hladilniku in lahko pride prav za številne keto recepte
Razmislite o nakupu naslednjih predmetov, ki jih lahko hranite v zamrzovalniku:
- Morski sadeži – ribji fileti, kozice, pokrovače itd
- Zamrznjena zelenjava – špinača, stročji fižol, brokoli, cvetača, pesa itd.
- Zamrznjeno jagodičje – borovnice, maline, robide in jagode so odlične za pripravo smutijev z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- Meso – govedina, piščanec, puran in jagnjetina so odlični za pri roki. Tako kosi mesa kot mleto meso hranite v zamrzovalniku, da povečate vsestranskost pri kuhanju.
- Ohranite zalogo dodatkov
Ni boljšega časa za uporabo prehranskih dopolnil, zlasti za vaše cilje keto diete. Stabilen na polici in zelo vsestranski, zagotavljanje, da imate pri roki različne dodatke, je odličen način za pomoč pri izpolnjevanju vaših potreb. Tukaj je nekaj najbolj priporočenih keto dodatkov:
- Beljakovine v prahu: vedno je dobro imeti beljakovinski prah pri roki. Pri keto dieti je priporočljivo zaužiti približno 1,2-1,5 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Za posameznika, ki tehta 150 funtov, to pomeni, da bi potrebovali približno 82-102 gramov beljakovin na dan. Dodajanje beljakovin v prahu smutijem ali celo keto pekovskim izdelkom je odličen način za pomoč tistim, ki imajo keto dieto, da zadovoljijo svoje potrebe. Izbirajte med grahovimi, sojinimi, riževimi ali sirotkinimi beljakovinami.
- Keto maščobne bombe: keto izdelek je MCT olje v prahu. Je stabilen na polici in vam lahko pomaga pri doseganju vaših keto ciljev med karanteno. Fat Bombs so odlične za dodajanje smutijem in šejkom ali celo za uživanje z navadno vodo. Vendar se izogibajte umetnim sestavinam in dodanim sladkorjem. Tisti, ki je bolj čist, je Dodatek gole keto maščobne bombe . Sestavljeni so iz MCT olja v prahu, ki je pomemben dodatek za vse tiste, ki se držijo keto diete, ter iz sončničnega olja v prahu, ki vsebuje zdrave, protivnetne maščobe. Izbirajte med čokolado, vanilijo, navadno ali vsemi tremi. Za več o tem je tukaj članek o keto prednosti MCT olja in maščobne bombe.
- Elektroliti: Na trgu je več dodatkov za elektrolit. Priporočljivo je, da se tisti, ki sledijo keto dieti, osredotočijo na povečanje vnosa natrija, kalija in magnezija, da preprečijo simptome keto gripe, kot so glavobol, utrujenost in mišični krči.
- Ostanite hidrirani
Zagotavljanje, da ostanete dobro hidrirani, je zelo pomembno, zlasti za tiste, ki sledijo keto dieti. Verjetno se je vaša rutina spremenila, zato je treba nekatere navade, ki ste jih morda uvedli že prej, prilagoditi. Vendar pa v tem času ne ogrozite svojega stanja hidracije. Če običajno nosite vodo s seboj čez dan v službi, poskrbite, da boste čez dan, ko delate od doma, s seboj imeli steklenico vode. Nekatere odlične blagovne znamke steklenic, ki bodo vašo pijačo ohranjale tople ali hladne ves dan, vključujejo Klean Kanteen , Yeti , in Corkcicle . Če niste prepričani, ali svoje telo ustrezno hidrirate, je dobro pravilo, da popijete polovico svoje telesne teže v unčah. Če se želite spodbuditi k pitju več vode, poskusite svojo vodo aromatizirati z meto in malinami ali kumarami in limono, da boste dobili vznemirljivo okrepitev okusa.
- Načrtuj vnaprej
Ključ do uspeha pri sprejemanju nove navade ali rutine je načrtovanje. COVID-19 ni izgovor, da se vaši cilji keto diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov izognejo. Morda je zdaj bolj kot kdaj koli prej pravi čas, da se osredotočite na svoje zdravje in dobro počutje. Ko gre za ustvarjanje načrta, se morda zdi vedenje, kje začeti, premočno. Vendar pa je razčlenitev načrtovanja na manjše segmente preprost način za spopadanje z novo rutino. Začnite z načrtovanjem seznama živil. Uporabite lahko zgornji nakupovalni seznam. AnyList je odlična aplikacija, ki lahko olajša načrtovanje seznama živil. Nato načrtujte svoje obroke in prigrizke za teden in jih zapišite, da boste sami odgovorni. Zagotavljanje načrta ne bo le odgovorno za svoje cilje, ampak vas bo verjetno olajšalo v tem času negotovosti. Ali pa pojdi dostava smutijev .
- Vadite samooskrbo
Skrb zase je sestavni vidik našega dobrega počutja, še posebej zdaj bolj kot kdajkoli prej. Obstaja več praks samooskrbe, ki jih lahko uporabite, da se boste tudi v najbolj turbulentnih časih počutili prizemljeno in sproščeno. Poleg tega samooskrba pomaga zmanjšati stres, kar posledično krepi vaš imunski sistem. Prvič, najbolje je, da nadaljujete s keto dieto kot prej, da zmanjšate raven stresa. Ohranjanje normalnega urnika, kolikor je le mogoče, bo pripomoglo tudi k zmanjšanju ravni stresa. Oglejte si naslednje prakse samooskrbe, ki jih boste morda želeli vključiti:
- Poslušajte pomirjujočo glasbo
- Vzemite si toplo kopel
- Difuzna eterična olja
- Naredite masko za obraz
- Pokličite prijatelje in družino, da ostanete povezani
- Meditirajte
- Redno telovadi
- Vodite dnevnik prehrane
Čeprav lahko ohranjanje naših običajnih rutin predstavlja izziv, je pomembno, da ohranite svoje zdravje in keto cilje prednostno. Te spremembe v naših rutinah nam lahko dejansko dajo več časa za načrtovanje, pripravo in spremljanje naših ciljev in dobrega počutja. Če poskrbite, da svojo kuhinjo založite s potrebno hrano in dodatki, ostanete hidrirani, načrtujete vnaprej in vadite samooskrbo, boste naredili več kot le uspeli.
Avtor: Ashley Sobel RD, CDN
